stabilizzazione pelvico

Post di CHRISTOPHER WHITE aggiornato: 2011-10-26

Esercizi di stabilizzazione del bacino contribuirà a costruire forti muscoli addominali e glutei . Questo aiuta a mantenere la parte bassa della schiena forte e ti permette di fare esercizi di base più avanzati . Si consiglia di praticare questi esercizi tre o più volte alla settimana con un giorno di riposo tra

tilt pelvico

Imparare ad attivare il tuo muscoli addominali inferiori a mantenere una inclinazione neutra e posteriore pelvico costruire la forza nei muscoli del pavimento pelvico. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento . Sentite come la zona lombare curve naturalmente dal pavimento . Questa si chiama una posizione neutra del bacino . Inclinare il bacino in avanti da inarcare la schiena per sentire ciò che un tilt pelvico anteriore sente . Ora , spremere gli addominali e glutei , come si inclina il bacino indietro e premete il tuo basso schiena piatta sul pavimento . Mantenete la posizione per 3-10 secondi. Fare 5-10 ripetizioni e di lavoro fino a due serie .
Quando si può fare facilmente l' inclinazione del bacino con le ginocchia piegate , raddrizzare le gambe a terra e cercare di spingere la vostra parte bassa della schiena verso il basso . Questo sar¨¤ pi¨´ difficile . Lavoro fino a due serie da 10 ripetizioni con una stretta di 10 secondi.

Floor Ponti

Una volta che ¨¨ possibile mantenere una inclinazione pelvica posteriore neutrale e facilmente passare a ponti pavimento cercando . Ci¨° richiede la stabilizzazione del bacino con il movimento . Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento . Portate i vostri tacchi a fino a quando sono quasi a toccare i glutei . Inserite il vostro braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso . Spremere gli addominali e glutei e sollevate le anche dal pavimento . Tenere i fianchi cos¨¬ anche un lato non si alzano pi¨´ alto rispetto agli altri. Tenere i fianchi in su con le spalle e la testa sul terreno . Non inarcare la schiena . Mantenete la posizione per due o tre secondi . Fare due serie da 12 a 20 ripetizioni .
Una volta appreso il ponte di terra si può passare all'esercizio Marching , o provare i ponti con i piedi su una palla di stabilità .

Marching

Marching è una versione più impegnativa del ponte in quanto esercizio le gambe si muovono , rendendo più difficile per stabilizzare il bacino . Sdraiatevi sulla schiena e sollevate le anche in posizione di ponte . Sollevare il piede destro dal pavimento , ma tenere il ginocchio piegato. Tenere premuto per due secondi. Luogo di nuovo a terra e quindi sollevare il piede sinistro dal pavimento . Continuare alternando le gambe come si marcia , tenendo ogni piede su due secondi . Fare 5-10 ripetizioni per gamba . È anche possibile fare questo con i piedi su una sfera di stabilità , ma è molto difficile . Ricordate , non permettono di spostare i fianchi in modo da entrambi i lati è maggiore rispetto agli altri.


Previous:come progettare un materassino per lo yoga Next:routine di esercizi per la stampa per i bambini



Commenti

User: Pwd: Code:
change